Bilgilerini GirBoy, kilo, seviye ve hedef
YGTCN TRAININGKİŞİSEL ANTRENMAN REHBERİ
BUGÜN NE
ÇALIŞIYORUZ?
Boyunu, kilonu, seviyeni ve hedefini gir. YGTCN sana ısınmadan soğumaya kadar hangi hareketi hangi sırayla yapacağını göstersin.
Planımı HazırlaSıralı Planı AlSet, tekrar ve dinlenme süreleri
İlerlemeni İşaretleBugünkü hareketlerin cihazında kalsın
PROGRAM OLUŞTURUCU
SANA UYGUN BAŞLANGIÇ PLANI
Boy ve kilo hareket alternatiflerini ayarlamaya yardım eder; kesin ağırlık reçetesi değildir.BUGÜNÜN ANTRENMANI
GENEL GÜÇ VE HAREKET
175 cm72 kgbaşlangıçekipmansız
01 · Isınma
Yerinde tempolu yürüyüş
Nefesi hızlandır ama konuşabilecek tempoda kal.
- HEDEF
- 4 dakika
- DİNLENME
- —
- BÖLGE
- Tüm vücut
02 · Hazırlık
Omuz, kalça ve ayak bileği mobilitesi
Hareketleri ağrısız aralıkta ve acele etmeden yap.
- HEDEF
- Her yöne 8 tekrar
- DİNLENME
- 20 sn
- BÖLGE
- Eklem hazırlığı
03 · Bacak
Vücut ağırlığı squat
Rahat derinlikte, üç saniyede kontrollü alçal.
- HEDEF
- 2 set × 8
- DİNLENME
- 60–75 sn
- BÖLGE
- Bacak & kalça
04 · İtiş
Duvar / yüksek yüzey şınavı
Yavaş ve kontrollü ilerle.
- HEDEF
- 2 set × 8
- DİNLENME
- 60–75 sn
- BÖLGE
- Göğüs & kol
05 · Çekiş
Yerde ters melek
Yavaş ve kontrollü ilerle.
- HEDEF
- 2 set × 8/taraf
- DİNLENME
- 60–75 sn
- BÖLGE
- Sırt
06 · Kalça
Glute bridge
Tepede kalçayı sık, belden yükselmeye çalışma.
- HEDEF
- 2 set × 10
- DİNLENME
- 60–75 sn
- BÖLGE
- Kalça & arka bacak
07 · Karın
Diz destekli plank
Form bozulmadan bitir; kısa ama kaliteli set yap.
- HEDEF
- 2 set × 15–20 sn
- DİNLENME
- 60–75 sn
- BÖLGE
- Karın & core
08 · Soğuma
Yavaş yürüyüş ve tüm vücut esnetme
Nefesini sakinleştir; hareketleri zorlamadan 20–30 saniye tut.
- HEDEF
- 5 dakika
- DİNLENME
- —
- BÖLGE
- Toparlanma
Bu bölüm fitness kayıt ve yönlendirme aracıdır; tıbbi değerlendirme değildir. Hareket sırasında keskin ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı olursa dur. Sağlık sorunun ya da sakatlığın varsa programa başlamadan önce uygun bir sağlık uzmanına danış.